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¿Es mejor tomar CLA por la mañana o por la noche?
El ácido linoleico conjugado, más conocido como CLA, es un suplemento dietético popular entre los deportistas y personas que buscan mejorar su composición corporal. Se ha demostrado que el CLA tiene efectos beneficiosos en la reducción de grasa corporal y el aumento de masa muscular magra (Blankson et al., 2000). Sin embargo, una pregunta común entre los usuarios de CLA es si es mejor tomarlo por la mañana o por la noche. En este artículo, analizaremos la evidencia científica disponible para determinar cuál es el momento óptimo para tomar CLA.
Farmacocinética del CLA
Antes de discutir el momento óptimo para tomar CLA, es importante comprender su farmacocinética. El CLA se absorbe rápidamente en el intestino delgado y se distribuye ampliamente en los tejidos del cuerpo (Chin et al., 1994). Se metaboliza principalmente en el hígado y se elimina principalmente a través de la orina y las heces (Chin et al., 1994). La vida media del CLA en el cuerpo es de aproximadamente 6 horas (Chin et al., 1994).
Efectos del CLA en el metabolismo
El CLA tiene varios efectos en el metabolismo que pueden influir en su momento de administración. Por un lado, se ha demostrado que el CLA aumenta la oxidación de grasas y la termogénesis, lo que puede ayudar a reducir la grasa corporal (Blankson et al., 2000). Por otro lado, también se ha demostrado que el CLA aumenta la síntesis de proteínas y la retención de nitrógeno, lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular magra (Blankson et al., 2000).
Tomar CLA por la mañana
Algunos argumentan que tomar CLA por la mañana es beneficioso debido a su efecto en la oxidación de grasas y la termogénesis. Se cree que tomar CLA por la mañana puede aumentar la tasa metabólica durante todo el día, lo que puede ayudar a quemar más calorías y reducir la grasa corporal (Gaullier et al., 2004). Además, tomar CLA por la mañana puede ayudar a suprimir el apetito y reducir la ingesta de calorías durante el día (Gaullier et al., 2004).
Un estudio realizado en mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que tomar 3,2 gramos de CLA por la mañana durante 12 semanas resultó en una reducción significativa en la grasa corporal y un aumento en la masa muscular magra (Gaullier et al., 2004). Sin embargo, es importante tener en cuenta que este estudio no comparó los efectos de tomar CLA por la mañana con tomarlo en otros momentos del día.
Tomar CLA por la noche
Otros argumentan que tomar CLA por la noche es más beneficioso debido a su efecto en la síntesis de proteínas y la retención de nitrógeno. Se cree que tomar CLA por la noche puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas durante el sueño, lo que puede ser beneficioso para la recuperación y el crecimiento muscular (Kreider et al., 2002). Además, tomar CLA por la noche puede ayudar a reducir la degradación de proteínas durante el ayuno nocturno, lo que puede ayudar a mantener un balance positivo de nitrógeno (Kreider et al., 2002).
Un estudio realizado en hombres entrenados en resistencia encontró que tomar 6 gramos de CLA por la noche durante 7 semanas resultó en un aumento significativo en la masa muscular magra y una disminución en la grasa corporal (Kreider et al., 2002). Sin embargo, este estudio también tuvo un grupo de control que no tomó CLA, por lo que no se puede determinar si tomar CLA por la noche es más beneficioso que tomarlo en otros momentos del día.
Conclusión
En resumen, no hay suficiente evidencia científica para determinar si es mejor tomar CLA por la mañana o por la noche. Ambos momentos pueden tener beneficios potenciales, pero se necesitan más estudios para comparar directamente los efectos de tomar CLA en diferentes momentos del día. Además, es importante tener en cuenta que la dosis y la duración del uso de CLA también pueden influir en sus efectos.
En última instancia, la mejor manera de determinar cuál es el momento óptimo para tomar CLA es experimentar y ver qué funciona mejor para cada individuo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el CLA no es una solución milagrosa para la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular. Se debe combinar con una dieta adecuada y un programa de entrenamiento para obtener los mejores resultados.
En conclusión, tomar CLA por la mañana o por la noche puede tener beneficios potenciales en la reducción de grasa corporal y el aumento de masa muscular magra. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cuál es el momento óptimo para tomarlo. Como siempre, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Fuentes:
Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. The Journal of nutrition, 130(12), 2943-2948.
Chin, S. F., Storkson, J. M., Albright, K. J., Cook, M. E., & Pariza, M. W. (1994). Conjugated linoleic acid is a growth factor for rats as shown by enhanced weight gain and improved feed efficiency. The Journal of nutrition, 124(12), 2344-2349.
Gaullier, J. M., Halse, J., Høye, K., Kristiansen, K., Fagert